健康

豆乳の栄養と効果

健康志向から、ヘルシーとも言える豆乳を利用している方も多いのではないでしょうか。では、食生活に豆乳をプラスするとどんなメリットがあるのでしょうか。今回は、豆乳の栄養について解説し、栄養素からの豆乳の効果をご紹介します。

豆乳といえばタンパク質

豆乳はタンパク質を多く含み、必須アミノ酸の含有比率も高いです。

豆乳は脂質・コレステロールが少ない飲み物です。また、牛乳と比べてより多いカリウムやマグネシウムを含み、豆乳は丈夫な骨や筋肉の発達にオススメな健康思考の飲み物です。

100グラムあたり約3.6グラムのタンパク質を含み、タンパク質は3大栄養素のひとつでです。筋肉や臓器、血液や骨、髪などの身体を構成する大切な役割がタンパク質です。

大豆といえばイソフラボン

豆乳といえば、イソフラボンが豊富で有名です。豆乳の大豆イソフラボンは、ポリフェノールの1種で、特に女性にとっては嬉しい効果がたくさんあります。

イソフラボンは体を「エストロゲン」というホルモンの働きを助け、きれいな体を作ってくれます。また、ホルモンバランスも整えてくれるため不安やイライラ、生理不順の改善も期待できるでしょう。乳がんや骨粗しょう症の予防にもなり、健康面でも豆乳は取り入れたいですね。

イソフラボンにはホルモンバランスを整える作用があるので、生理痛や月経前症候群(PMS)を緩和する効果も期待できます。
 
生理が重くて憂鬱になる方もたくさんいらっしゃると思います。私もそうです。仕事中に倒れたこともあるくらい重い筆者です。ですが、豆乳を飲み始めてから豆乳のおかげなのか、生理が軽くなりました。
 
これはいい情報を知ったと思ったそこのあなた。勘違いしてはいけません。決して「生理痛を和らげる効果」があるわけではありません。あくまでもホルモンバランスを整えてくれる働きをもっているので鎮痛効果はありません!予防だと思って飲んでください。
生理中に飲むとエストロゲンが増えすぎて悪化してしまうケースもあるそうです!

カロリー45%オフの豆乳

「レシチン」で生活習慣病と脳の老化予防を期待できる

レシチンは卵黄にも含まれている成分です。血中コレステロールや悪玉コレステロールを減らします。また、乳化作用により血液の流れをよくする働きもあることから、生活習慣病の予防になると言われています。加えて脳の活性化作用もあり、集中力・記憶力アップまた脳の老化予防にも繋がります!

 豆乳に含まれる「レシチン」は、不飽和脂肪酸とビタミンB群のコリン、リンが結びついたものでリン脂質と呼ばれています。「レシチン」はリポたんぱくの構成成分でもあり、「レシチン」を摂ることで、いわゆる善玉コレステロールと呼ばれているHDL(高比重リポタンパク)を増やしていくことが研究で発表されています。

 また、「レシチン」には血管壁に付着しているコレステロールを乳化(水と油を混ぜ合わせて分解する作用)させて取り去る働きも確認されています。血管壁に沈着したコレステロールが酸化すると動脈硬化が促進されることから、その予防に役立つ成分というわけです。

 また生活習慣においては、「運動不足や喫煙がHDLを下げる原因である」と考えられているので、そんな方におすすめとなります。 

オリゴ糖

大豆由来のオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌のエサ(栄養源)となります。善玉菌が増えることで腸内環境が整い、便秘改善にも繋がるでしょう!

「オリゴ糖」は、胃酸や消化酵素でも分解されず、大腸まで届き、ビフィズス菌などの腸内にすむ善玉菌の栄養源となってそれらを増やす働きがあり、特定保健用食品として認められています。

中性脂肪を抑える効果が期待できる「サポニン」

サポニンの効果としては抗酸化作用が挙げられます!体の細胞は、年をとるにつれサビていきます。また生活習慣や食生活の乱れから活性酵素は増えることでも体内の酸化は進行することも。サポニンを摂ることで、体も酸化を防ぐことが可能です!若々しい体をキープできます。加えて小腸での脂肪吸収を抑制してくれる働きも期待できます。

 「サポニン」については、脂質の過酸化抑制と代謝促進に関与しており、高脂血症、高血圧症、動脈硬化症などの改善に効果があるという研究結果が出されています。ですが、ヒトにおける効果やその有効性、安全性に関しては、まだ十分な事実確認がなされるには至っておりません。さらなる知見の集積が期待されています。

ビタミンB群

体内に摂取した栄養素、特に炭水化物や脂肪などを代謝して効率よくエネルギーとして利用できない場合、疲労感が出てきます。このエネルギー代謝が円滑に行われるためには、ビタミンはなくてはならない栄養素です。エネルギー代謝によるスタミナ維持における一連の反応で、特に関連が深いビタミンは、ビタミンB群です。

ビタミンB の種類

ビタミンB群に属する栄養素としては、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸などがあります。

もしかしてビタミンB群不足?

以下の項目をチェックしてみましょう。
該当したら、もしかするとビタミンB群不足かもしれません。

疲れやすい
寝ても疲れがとれない
 ✅日中眠くなる
 ✅集中力が続かない
 ✅いらいらする
肩こりがなかなか治らない
 ✅口内炎・口角炎ができやすい
 ✅風邪を引きやすい
✅ 下肢がしびれる

ビタミンE 

ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の症状がみられることがあります。そのため、血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。

フィチン酸

あまり聞き慣れない人もいるフィチン酸。フィチン酸は体に必要なビタミンやミネラルなどの成分を吸収し、体に取り込むことを助けたり、逆に有害物質を排出しやすくしたりする働きがあるので、デトックス効果があります。

大豆などの豆類に多く存在しています。美容や健康のためにはぜひ、積極的に取り入れたいフィチン酸です。

「フィチン酸」は有害物質と結合することでそれらを体の外へ排出する性質があるため、デトックスができるというわけです。

カリウム

カリウムは成人の体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。カリウムが足りないと、脱力感、筋力低下、食欲不振などがみられます。

また、カリウムといえばむくみ予防です。

からだというのは、塩分の濃度を一定にしようと常々動いています。塩分の多いものがからだの中に入ってくれば、それを薄めようと、水分をため込んで濃度を一定にしようと働きます。
もともとからだの中では、「ナトリウム(塩分)」と「カリウム」がお互いにバランスを取り合って、血圧や水分などを調節しています。「カリウム」には汗や尿としてナトリウムを排出する働きがあるので、カリウムをとることがむくみ解消につながります。

マグネシウム

マグネシウムは50~60%が骨に含まれていて、不足すると骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。

高血圧症、心血管疾患、2型糖尿病、骨粗鬆症、片頭痛に効果があります。

豆乳の栄養は豊富だが1日1杯が良い

1日に飲む豆乳の目安の量は200g

 豆乳は1日に、200グラム(コップ1杯)を飲むことがおすすめとされています。大豆イソフラボンの摂取上限量は1日70~75グラムとされており、豆乳に換算するとコップ1杯に該当します。

豆乳を飲み過ぎるとどうなるのか?

 タンパク質の摂り過ぎで、それが直接の原因となって病気になることはないでしょう…ですが飲みすぎると、胃腸に負担を掛けたり、体重の増加、栄養に偏りが生じる恐れがあります。特にプロテインを飲んでいる方は、摂取量には気をつけましょう。

無調整豆乳と調整豆乳

無調整豆乳

 油や砂糖など調味料を加えることなく、水と大豆だけでつくられた大豆固形成分が8%以上の豆乳を「無調整豆乳」と言います。大豆固形成分とは、豆乳から水分を取り除いて残る大豆の成分量のことで、大豆固形分の%が高いほど大豆成分濃度の高い豆乳になります。

 無調整豆乳の味は、調味料が加えられていないので、大豆本来の味を美味しく楽しめます。しかし、豆乳に慣れていないと「美味しくない」と感じるかもしれません。健康志向で余分な調味料を摂りたくない人には、無調整豆乳をおすすめします。

1リットル×6本(無調整)

200ml×30本(無調整)

【プレミアム】ひとつ上の無調整豆乳200ml×24本

調整豆乳

 調整豆乳は飲みやすいように、糖分や油分が加えられた豆乳です。大豆固形成分が6%以上のものが、この調整豆乳と定義されています。豆乳本来のクセの少なく、ほんのり甘さが感じられます。無調整豆乳は熱を加えると分離しやすいので、料理で使う場合やホットで飲みたい方には調整豆乳がおすすめです!

1リットル×6本(調整)

200ml×30本(調整)

特農1リットル×6本(調整)

添加物が気になるなら自宅で作れる豆乳

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